Klubweb.cz - profesionální internetové stránky pro váš sportovní klub Ceník a objednávka na www.klubweb.cz | Provozuje eSports.cz, s.r.o.

Jídlo, pití, regenerace = maximální výkon florbalisty

11.05.2016 | Tomáš Abrhám

Chceš sportovat naplno? Musíš i naplno jíst! Přečtěte si zjednodušené povídání o základních stravovacích návycích sportovce z pohledu šéftrenéra Florbalu Sokolov T. Abrháma.

Sportovní výživa při zátěži

Těžko na cvičišti, lehko na bojišti. Začala nám letní příprava, což je pro mnohé velice neoblíbená část roku. Třikrát týdně trénujeme kondici, z které pak, doufejme, budeme v sezóně čerpat. U nás v klubu si na letní přípravu potrpíme, dle mého názoru je to dokonce nejdůležitější složka pro kvalitní výkony v sezóně. Celý proces kondiční přípravy je velká věda. Na první pohled jde o jednoduchý dril, o spoustu práce, potu a dřiny, avšak v pozadí stojí pevný plán, znalosti a vědomosti v daném oboru. Sám jsem zažil kdysi v hokejové letní přípravě nesmyslné tréninky. Slova jako regenerace a interval odpočinku trenérům moc neříkala. Hlavně když mladý hokejista pořádně makal. Dnes jsme dál, troufám si říct, zcela jinde.

Ruku v ruce s tréninkem jde odpočinek a strava. Pak teprve můžeme zdárně regenerovat.

Popíšu to dosti polopatě.

Před každým sportovním výkonem, během něho i po něm, je nutné dodržovat určité zásady výživy a pitného režimu, bez toho to děláme stále jen na půl.

 Něco málo k pitnému režimu

Nedostatečné zavodnění před výkonem má dost často za důsledek brzké vyčerpání, zpomalení regenerace těla a dokonce i křeče. Pocit žízně bohužel přichází pozdě, když je tělo už dávno v procesu dehydratace. Vodu je ideální proto neustále doplňovat.

Vezmeme to ale od začátku. Jestliže mám v podvečer trénink, snažím se celý den udržovat pitný režim v nadstandardním množství, abych měl jistotu, že tělo bude dostatečně připraveno pro velké výkony. Pokud je výkon někdy kolem poledne, je dobré začít s pitným režimem sportovce už předchozí večer. Tělo musí být dostatečně zavodněné, tečka.

Při výkonu dodáváme vodu raději častěji a po malých dávkách. Je možné doplňovat i iontové nápoje, stále by však čistá, kvalitní (nejlépe pramenitá – Magnesia atd.) voda měla převažovat. Po výkonu je samozřejmostí pitný režim dodržet, aby mohla zdárně začít regenerace těla.

Jestliže by člověk měl vypít během normálního dne 2-3 litry tekutin, při výkonu je to o 1-2 l více. Vše je samozřejmě závislé na podmínkách – okolní teplota, doba zátěže, typ zátěže.

Nám florbalistům postačí zvýšit příjem vody během dne před tréninkem, doplňovat po malých douškách během tréninku (1,5 až 2 dcl každou čtvrt hodinu!!!), následně doplnit i po výkonu, až do doby spánku.

Časté chyby: slazené nápoje, sycené nápoje, nedostatečné zavodnění před výkonem, velké dávky během výkonu, málo vody v odpočinkové fázi.

 

Sportovní strava

  Absolutní logický základ je správné zasycení před výkonem a následně po výkonu, analogie s pitným režimem je tu znatelná. Dejme tomu, že před výkonem se nějakým způsobem najíte, takže základ pro jakýsi výkon máte, ovšem nedodáte-li po tréninku správnou stravu, je pak takovýto výkon kontraproduktivní a tělo tím spíš ničíte, než budujete.

Strava před výkonem nám určuje kvalitu výkonu. Pokud se chceme dostat na svůj maximální výkon a po dobu tréninku podávat to nejlepší, co umíme, nejdéle jak jen můžeme, musíme brát stravu vážně.

Sacharidy jsou naše pohonné hmoty, takový benzín těla. Dodáním správných sacharidů optimalizujeme hladinu glykogenu v těle, který pak slouží jako hlavní palivo po dobu výkonu (vydrží na 90-120 min), jakmile dojde glykogen, přichází na řadu zpravidla tuk. Pokud trénujeme déle, můžeme oddálit vyčerpání glykogenu doplněním sacharidů (banán, různé sportovní gely a sportovní tyčinky). Laicky řečen

Po výkonu musí přijít sacharidy s vyšším glykemickým indexem, aby se nám co nejrychleji dostali do krve a započali tak fázi regenerace. Tělo je rozjeté, glykogen vyčerpán, svaly zničené. Nastává sacharidové okno (cca 1 hod. trvání), v tomto okně musíme cukry doplnit, jestliže tak neučiníme, nezačneme regenerovat a výkon by byl tak akorát na škodu. Proto buďte připraveni a po každém tréninku do sebe dostaňte co nejdříve rychlé cukry - banán, sacharidový nápoj, ovoce, čokoládový kefír, müsli tyčinku atd. Doma pak postupně doplňte kvalitní bílkoviny nebo tvaroh a můžete jít s dobrým pocitem spát. Hladinu glykogenu v těle, jsme po výkonu schopni doplnit nejdříve za 20 hodin! (nejrychleji se zvedá v první fázi doplňování).

  Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem těla. Bez nich nemůžou svaly růst a dostatečně se obnovovat. Proto po výkonu musí přijít jak cukry, pak s odstupem bílkoviny.

Příklad glykemicky silných sacharidů pro stravu před výkonem:

Celozrnný chléb, pečivo a keksy (zvláště ovesné).
Obilní vločky - zvláště ovesné.
Celozrnné müsli, cereálie - bez cukru a čokolády (zvláště vhodné ke snídani), vybírejte cereálie s vyšším obsahem železa, vápníku a vlákniny s nižším obsahem cukrů a tuků. 
Přírodní a parabolická rýže.
Brambory
Ovoce i sušené, ovocné šťávy.

 Příklad prázdných kalorií, aneb čemu se vyhnout:

Čokoláda, bonbóny, pralinky, cola, zmrzlina, dorty.
Pečivo z bílé mouky - bílý chléb, housky, rohlíky, toasty.
Čištěná rýže.
Smažená jídla - palačinky, tučné párky, tučná šunka, hranolky, smažené bramborové lupínky, tučné sýry.

 Můj příklad

Já před zápasem v sezóně nic neriskuji, jím stále to stejné. Mám z praxe ověřené, že dokážu na této stravě odmakat celý zápas naplno. Když ráno vstanu, dostanu do sebe půl litru vody, k snídani si připravím ovesnou kaši, do ní nakrájím banán a udělám vajíčka- většinou 2-3, k tomu celozrnné pečivo. Jako pití sklenice džusu a čaj. Při cestě na zápas ještě zhltnu většinou jeden banán a pak už to nepokouším. Dvě hodiny před zápasem už nic nejím, jen udržuji pitný režim, hrajeme většinou kolem třinácté hodiny, takže oběd přichází až po výkonu. Při zápase piji isotonické nápoje a vodu, o přestávce jím banány. Po zápase si dám ještě v šatně glukopur s vodou, což je hroznový cukr prodávaný v každém větším obchodě. Je to skvělá optimální náhrada za tzv. gainery, jednoduchý cukr- glukóza. No a doma se pak pořádně najím (dobré maso, zelenina a trochu přílohy).

Pokud chcete sportovat na úrovni, chcete se zlepšovat, chcete něco dokázat, musíte jako sportovec i jíst a pít. Nejedná se pouze o soutěžní dny, jde o kompletní životní styl. Každodenní rutina. Nic se nemá přehánět, o tom žádná. Je těžké dodržovat všudypřítomné rady a zásady a přitom žít veselý, uspokojivý život. Ovšem tu volbu máme všichni a záleží jen na nás. Za mě - dodržujte základní sportovní návyky: nežerte sladký „svinstvo“ (sušenky, cukrlátka, bonbónky atd.), nepijte slazené nápoje, nežerte uzený, tlustý, fritovaný. Necpěte se knedlíky a závodní jídelnou, fastfoody typu McDonald a KFC míjejte obloukem. Raději si zajděte na dobré vietnamské PHO J. O alkoholu se ani zmiňovat nemusím, doufám. Jezte po malých dávkách 5x, 6x až 7x denně, vyvažte si stravu (vygooglujte si to), jezte menší přílohy k obědu, doplňujte to zeleninou a ovocem. Před a po výkonu dbejte na základní tělesné potřeby: není benzín, není výkon. No a hlavně se hýbejte!

 
Nejbližší utkání
Aktuální články
KLUBOVÉ FOCENÍ

V pondělí 12. 11. 2018 proběhne od 16:00 na ZŠ Běžecká (Barevka) týmové focení klubu. Hráči nechť dorazí v týmovém oblečení (triko,...

 
Nabídka minidresíků

Hledáte ideální dárek k Vánocům nebo si jen chcete zvelebit auto či pokojík? Nabízíme jednu z možností ;-) Možnost objednávky zde.

 
Spolupráce s Tatranem Střešovice - turnaj ve švédském Göteborgu

Náš klub byl v rámci spolupráce osloven ohledně doplnění družstev Tatranu na mezinárodním turnaji ve švédském Göteborgu, jedná se o...

 
Provoz během podzimních prázdnin
 
Shrnutí - obě družstva mladších žáků o víkendu na place
 
Starší žáci letos poprvé v 1. výkonnostním koši
 
Informace pro kategorii přípravky
 
Informace pro kategorii mladších žáků
 
Informace k víkendu - mladší žáci
 
První turnaj mladších žáků
 
 
TJ Baník Sokolov - kontakt: klub@florbalsokolov.cz RSS